ダイエット・体重（減量）を始めたきっかけ
ご訪問ありがとうございます。
この内容はあくまでもダイエット（減量）、体脂肪、体重を減らす為の私自身の考えを記事にしています。自己流で辿りついた形となりますので、参考程度にご覧くださいませ。
私は約8年程前から趣味で筋トレ（週に2回～3回）を行っており、また、コンテストにも出ていた事が関係し、減量をする事が当たり前のようになっていました。
現在は、コンテストでやりきった部分があり、コンテストへの参加はしておりませんが、今でも1年の内2回（トータル6か月・3ヶ月・3ヶ月と分けて）減量期間を設けていますので、今でも減量は身近になっています。
また、トレーニングに関しては昔みたいなハードなトレーニングはしておらず、筋肉の維持目的で筋トレを通っています。
コンテストに出ていた時の写真
コンテスト出ていた時の画像ですが、この時でだいたい3%～4%以内だったと思います。ここまで絞ったにも訳があり、出るからには「優勝」しか考えておらず、上位を狙うなら絞れていて当たり前の世界ですので、まずは絞りを意識して減量を行いました。
筋トレ、食事もハードにしていましたし、明確な目的（ゴール）を持っていましたので、自然と減量のキツさはほとんで感じなかったです。それよりもどうしたら見られるか？評価される身体になれるか？ポージングなどの練習したりして、減量を楽しんでいました。
減量を行ううえでの考え
ダイエット（減量）どうやっていいか難しい為、分からないと思います。
私も始めたばかりはそうでした。
何をどうしたらいいのかまったく分からなかった為、色々と情報収集をし、まずは真似てみる事から始めてみました。真似したのはいいのですが、多くの失敗を繰り返し、今のやり方、考え方に辿りつきました。
成功しない人
たくさんの失敗、経験を積んで分かった事は、自分自身の適切な摂取カロリーを把握していなかった事で、失敗していたと気づきました。
そのまま下までスクロールして頂くと、減量（ダイエット）に必要な摂取カロリーをどのくらいとればいいか書いていますので、興味がある方はそのまま読んでみてください。
理想的な体系は？
体脂肪のイメージがわくよう、以下画像を見てみてください。
一般的に、引き締まった身体に見えるのは体脂肪率10％～6％
体脂肪率が一桁台になると、ボディの見た目もかなりカッコよく見えるのではないでしょうか。11％を超えるといわゆる健康的な身体ってとこでしょうか。5％以下までくると皮一枚になり、何らかのコンテストに出る方になります
体脂肪の見た目でここまで変わってきますので、とても面白いですよね。
ダイエット（減量）するタイミングは？
基本、3ヶ月毎に増量、3ヶ月毎に減量といったペースで調整しています。何故このペースなのかというと、「理由」はいたって単純です。体重が増えた分、体脂肪も増えますので、減量が大変になるからです。
増やす体重ベースにもなりますが、私は3ヶ月で体重約10キロ～14キロ程度増やしますので、3ヶ月かけて10キロ程減量し、身体の仕上がり具合を見て更に引き続き行うか、終わるか判断をしています。
WEB版マクロ計算機
私自身が一番気をつけている事は、摂取カロリー、消費カロリーを把握する事。当たり前の事言っていますが、これが本当に難しいんですよね。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は落ちず、体重は増えていきます。逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は落ちます。基本はこの考えです。
簡単に計算できるサイトを載せておきますので、計算してみてください。※細かく計算するやり方もあるのですが、この計算方法でも結構あたっていますので、是非活用してみてください。
増量、減量、維持など目的にあった計算を自動でしてくれますので、トータルの摂取カロリーをどのくらいとればいいか把握する事ができます。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
①②③と必要箇所を記入し、最後に計算開始を押すと、たんぱく質 炭水化物 脂質 どのくらい必要か記載されます。（今回は減量を目的としていますので、目的の項目は減量を選択）
自動で必要な「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を計算してくれますので、その表にそって摂取するだけです。なかなか単純じゃないですか？
明確な目的（ゴール）設定をしてあげましょう
仕組みさえ理解すれば、後は実行するのみ。
誰でもできますよ。たくさん失敗をしたからこそ言えるのですが、明確な目的（ゴール）を設定してあげないと、絶対にダイエット（減量）は長続きできません。
私は、コンテストで優勝するといった目的（ゴール）を設定し減量に取り組んでいました。私も初めがそうだったので言える事ですが、長続きできない人はただ単純に「太ったから、何キロ痩せよう」とザックリとした理由でで始める事じゃないかと思っております。
途中で、ダイエット終わっていた事もザラでした。。。
その為、明確な目的は絶対に設定してあげた方がいいと思います。
体重を減らす為の考え
※あくまでも私自身の行きついた考えになります。
トータルのカロリーだけを気をつければ、痩せるということです。
何がいいたいかと言うと、減量設定した際に、トータルカロリーが2,000kcalと出た場合、極端な話、1個450キロカロリーの菓子パンがあれば、単純に一日に4個食べても1,800キロカロリー！！結果痩せます！！実際に私自身で試しました。
ただ、1日の食事が菓子パン4個だと量が少なく、お腹も好くのでお勧めはしません。甘いものが好きな方は1日の食事の中で菓子パンを1個まぜても全然問題ありませんよ。
有酸素運動は必要か？
私自身の考えでは、有酸素運動は必要ないと感じています。食事だけの制限で落とす事が可能になるからです。もちろん有酸素運動を取り入れる事でその分消費カロリーが上がる分、更に体重が落ちやすくなりますので、有酸素運動ができる方は積極的に取り入れてみるのもいいでしょう。
何を食べている？
食事（朝）
・サバ缶 1個（缶詰約150ｇ）汁も全て使います。
・じゃがいも （約200g）
・シーチキン（1缶）
※炭水化物の量のグラム数は変わりませんが、さつまいも 1個（約200g）や、その日の気分にあわせ「白米」などの炭水化物に変えています。今回はじゃがいも200gとシーチキンの和え物になります。
トータルカロリー：約480kcal
だいたい、朝は500Kcal以内に収めています。
食事（お昼・夜）
・鶏モモ肉 250g（皮無し）
・白米（炊けた状態）200g
※炭水化物の量のグラム数は変わりませんが、その日の気分にあわせ、じゃがいも200gとシーチキンの和え物などに変えています。今回は白米200gとふりかけになります。
トータルカロリー：約600～650キロカロリー
※減量＝ムネ肉が思いつくかもしれませんが、私は減量する際ムネ肉は使用しません。
たんぱく質はモモ肉で摂取しています。ムネ肉は工夫して調理しても、時間が経てばパサパサ・・・、なかなか食べるのもきつくなるんですよね。美味しく食べ、満足でき、尚且つ炭水化物もしっかり採る。これが私の考えです。
某有名なダイエット会社などは、糖質抜きダイエットで行っておりますが、糖質抜けば痩せ方は早くなりますが、その分絶対リバウンドします。
朝、昼、夜上記食事の中で間食など含め、1日1800～2000キロカロリーぐらいで私自身は体重減っていきます。体重が増えるようであれば、炭水化物、モモ肉どちらかを少し（10～30g）程度減らして様子を見るといいでしょう。
ダイエット（減量）のコツは炭水化物を抜かない事。
※糖質はエネルギーの源！！代謝が悪くなっては元もこうもありません。
さいごに
カロリーを知る事は、ダイエットを制する
ダイエット方法はたくさんありますが、今回はあくまでも体重を減らす為の考えを載せました。見た目も重視したい方は、筋トレを併用する事で筋肉が浮き出て見た目も恰好よくなりますよ。明確な目的を設定しておきましょう。
減量とうまく付き合う為には楽しく無理せず、短期間に痩せようと思わず、ある程度の減量期間（3か月）を設けて行うといいです。常にモチベーションを保ちつつ、おいしく食事もし、続けていく事が大切です。早い人では1か月～2か月の間では必ず身体に変化が現れてきますので、もっと楽しくなってくるはずですよ。
今回やり方が分からなかった方が、少しでも減量する為のイメージがついてくれたらうれしいです。カロリーを知る事は、ダイエットを制する！！私も今月の11月から来年1月まで減量期間となっていますので、一緒にがんばりましょう。
次回・・・。
機会があれば、私が食べている実際の料理の味付けなど、細かく作り方も載せていこうかな・・・と思っています。
